10 benefícios de saúde comprovados do abacate

O abacate é uma fruta única. Enquanto a maioria das frutas consiste principalmente de carboidratos, o abacate é rico em gorduras saudáveis.

Numerosos estudos mostram que a fruta possui poderosos benefícios à saúde. Aqui estão 10 deles, apoiados por pesquisas científicas:

 

1. O abacate é incrivelmente nutritivo.

O abacate é o fruto do abacateiro, conhecido cientificamente como Persea americana (fonte).

Esta fruta é apreciada por seu alto valor nutritivo e é adicionada a vários pratos devido ao seu bom sabor e textura rica. É o principal ingrediente do guacamole.

Atualmente, o abacate tornou-se um alimento incrivelmente popular entre indivíduos preocupados com a saúde. É frequentemente referido como um superalimento, o que não é surpreendente, dadas as suas propriedades de saúde (fonte).

Existem muitos tipos de abacate que variam em forma e cor – do pêra ao redondo e do verde ao preto. Da mesma forma, eles também podem pesar de 220 gramas a 1,4 kg.

A variedade mais popular é o abacate Hass.

É frequentemente chamado de “pêra jacaré”, que é muito descritiva, pois tende a ter a forma de uma pêra e tem uma pele verde e esburacada como um jacaré.

A carne verde-amarela dentro da fruta é comida, contudo a pele e a semente são descartadas.

O abacate é muito nutritivo, contém uma grande variedade de nutrientes, incluindo 20 vitaminas e minerais diferentes.

Nutrientes

Aqui estão alguns dos nutrientes mais abundantes, em uma única porção de 100 gramas:

Vitamina K: 26% do valor diário (DV)
Folato: 20% do DV
Vitamina C: 17% da DV
Potássio: 14% da VD
Vitamina B5: 14% da DV / Vitamina B6: 13% da DV
Vitamina E: 10% da DV

Também contém pequenas quantidades de magnésio, manganês, cobre, ferro, zinco, fósforo e vitaminas A, B1 (tiamina), B2 (riboflavina) e B3 (niacina).
Ainda nesta porção, 160 calorias, 2 gramas de proteína e 15 gramas de gorduras saudáveis.

Embora contenha 9 gramas de carboidratos, 7 deles são de fibra, portanto, existem apenas 2 carboidratos “líquidos”, tornando-o um alimento vegetal com baixo teor de carboidratos.

Abacates não contêm colesterol ou sódio e têm baixo teor de gordura saturada. É por isso que eles são favorecidos por alguns especialistas que acreditam que essas substâncias são prejudiciais, o que é um tópico debatido.

 

2. Eles contêm mais potássio do que bananas.

Abacates são muito ricos em potássio. Uma porção de 100 gramas contém 14% da dose diária recomendada, em comparação com 10% nas bananas, que são um alimento típico com alto teor de potássio.

Do mesmo modo, vários estudos mostram que a ingestão alta de potássio está ligada à pressão arterial reduzida, que é um importante fator de risco para ataques cardíacos, derrames e insuficiência renal.

 

3. O abacate é carregado com ácidos graxos monoinsaturados e saudáveis ​​para o coração.

Antes de mais nada, o abacate é um alimento rico em gordura.

De fato, 77% das calorias são provenientes de gordura, tornando-o um dos alimentos vegetais mais gordurosos que existem.

Entretanto, eles não contêm apenas gordura. A maioria da gordura do abacate é o ácido oleico – um ácido graxo monoinsaturado que também é o principal componente do azeite e acredita-se ser responsável por alguns de seus benefícios à saúde.

O ácido oleico foi associado à inflamação reduzida e demonstrou ter efeitos benéficos nos genes ligados ao câncer.

As gorduras do abacate também são bastante resistentes à oxidação induzida pelo calor, tornando o óleo de abacate uma opção saudável e segura para cozinhar.

 

4. Abacates são carregados com fibra.

Sob o mesmo ponto de vista; a fibra é outro nutriente em que os abacates são relativamente ricos.

A fibra solúvel é conhecida por alimentar as bactérias intestinais amigáveis ​​do intestino, estas que são muito importantes para a função ideal do corpo.

Uma porção de 100 gramas de abacate fornece 7 gramas de fibra, o que representa 27% das recomendações diárias.

Cerca de 25% da fibra do abacate é solúvel, enquanto 75% é insolúvel.

 

5. Comer abacates pode diminuir os níveis de colesterol e triglicerídeos.

Atualmente, a doença cardíaca é a causa mais comum de morte no mundo (fonte).

E dependendo de vários fatores, esse risco é aumentado. Isso inclui colesterol, triglicerídeos, marcadores inflamatórios, pressão arterial dentre outros.

Oito estudos controlados em pessoas, examinaram os efeitos do abacate em alguns desses fatores de risco.

Esses estudos mostraram que o abacate:

• Reduzia significativamente os níveis totais de colesterol.
• Reduzia os triglicerídeos no sangue em até 20%.
• Reduza o colesterol LDL em até 22%.
• Aumentava o colesterol HDL (o “bom”) em até 11%.

Ainda um dos estudos descobriu que a inclusão de abacate em uma dieta vegetariana com pouca gordura, melhorou significativamente o perfil de colesterol (fonte).

Embora seus resultados sejam impressionantes, é importante observar que todos os estudos em humanos foram pequenos e de curto prazo, incluindo apenas 13 a 37 pessoas com duração de 1 a 4 semanas.

 

6. Pessoas que comem abacate tendem a ser mais saudáveis.

Posteriormente, um outro estudo analisou os hábitos alimentares e a saúde das pessoas que comem abacates.

Dessa forma, os consumidores de abacate foram considerados muito mais saudáveis ​​do que as pessoas que não comeram essa fruta.

Eles tinham uma ingestão muito maior de nutrientes e tinham metade da probabilidade de ter síndrome metabólica, em síntese: um conjunto de sintomas que são um importante fator de risco para doenças cardíacas e diabetes.

As pessoas que comiam abacates regularmente também pesavam menos, tinham um IMC menor e significativamente menos gordura da barriga. Eles também tinham níveis mais altos de “bom” colesterol HDL.

 

7. O teor de gordura pode ajudar a absorver nutrientes dos alimentos vegetais.

Quando se trata de nutrientes, sua ingestão não é a única coisa que importa.

Você também precisa absorver esses nutrientes, do trato digestivo para o corpo, onde eles podem ser usados.

Alguns nutrientes são solúveis em gordura, o que significa que precisam ser combinados com a gordura para serem utilizados.

As vitaminas A, D, E e K são solúveis em gordura, juntamente com antioxidantes como os carotenóides.

Um estudo mostrou que a adição de abacate ou óleo de abacate à salada ou salsa pode aumentar a absorção de antioxidantes de 2,6 a 15 vezes.

Portanto, o abacate não é apenas altamente nutritivo, como pode aumentar drasticamente o valor nutritivo de outros alimentos vegetais que você está comendo.

Por fim, esta é uma excelente razão para sempre incluir uma fonte de gordura saudável quando você come vegetais. Sem ele, muitos dos nutrientes benéficos das plantas serão desperdiçados.

 

8. Abacates são carregados com poderosos antioxidantes que podem proteger seus olhos.

Os abacates não apenas aumentam a absorção de antioxidantes de outros alimentos, como também são ricos em antioxidantes.

Isso inclui os carotenóides luteína e zeaxantina, que são incrivelmente importantes para a saúde ocular.

Estudos mostram que eles estão associados a um risco drasticamente reduzido de catarata e degeneração macular, que são comuns em adultos mais velhos.

Portanto, comer abacates deve beneficiar sua saúde ocular a longo prazo.

 

9. Abacate pode ajudar a prevenir câncer.

Há evidências limitadas de que o abacate pode ser benéfico no tratamento e prevenção do câncer.

Estudos em tubo de ensaio sugerem que ele pode ajudar a reduzir os efeitos colaterais da quimioterapia em linfócitos humanos.

O extrato de abacate também demonstrou inibir o crescimento de células cancerígenas da próstata em um laboratório.

No entanto, lembre-se de que esses estudos foram feitos em células isoladas e não necessariamente provam o que pode acontecer dentro das pessoas. A pesquisa baseada em humanos não está disponível.

 

10. Comer abacate pode ajudá-lo a perder peso.

Atualmente, existem evidências de que o abacate é um aliado para perda de peso.

Em um estudo, as pessoas que ingeriram abacate com uma refeição se sentiram 23% mais satisfeitas e tiveram um desejo 28% menor de comer nas próximas 5 horas, em comparação com as pessoas que não consumiram essa fruta.

Se isso acontecer a longo prazo, a inclusão de abacates em sua dieta pode ajudá-lo a ingerir naturalmente menos calorias e facilitar o uso de hábitos alimentares saudáveis.

Em conclusão, o abacate também é rico em fibras e muito pobre em carboidratos, dois atributos que também devem ajudar a promover a perda de peso, pelo menos no contexto de uma dieta saudável e baseada em alimentos reais.